اسید آمینه شاخه دار BCAA

در این مقاله قصد داریم در رابطه با اسید آمینه شاخه دار یا BCAA صحبت کنیم.

نقش BCAA در بدن

در میان اسیدهای آمینه موجود در بدن، BCAA ها بیشترین سهم را دارند. بین ۳۵ تا ۴۰ درصد از کل اسیدهای آمینه ضروری بدن و بین ۱۴ تا ۱۸ درصد از اسیدهای آمینه موجود در عضلات را BCAA ها تشکیل می‌دهند. برخلاف بسیاری از اسیدهای آمینه دیگر که عمدتاً در کبد تجزیه می‌شوند، BCAA ها بیشتر در عضلات تجزیه می‌شوند و به همین دلیل در تولید انرژی هنگام فعالیت بدنی نقش دارند.
بی سی ای ای ها علاوه بر این، وظایف دیگری نیز در بدن ایفا می‌کنند؛ بدن از این اسیدهای آمینه شاخه‌دار برای ساخت پروتئین و عضله‌سازی استفاده می‌کند. همچنین BCAA ها ذخایر گلیکوژن در کبد و عضلات را حفظ کرده و سلول‌ها را تحریک می‌کنند تا قند موجود در خون را جذب کنند. در نتیجه، آن‌ها در تنظیم سطح قند خون نیز مؤثر هستند. علاوه بر این، BCAA ها تولید سروتونین در مغز را کاهش می‌دهند و از این طریق به کاهش خستگی ناشی از ورزش کمک می‌کنند.
در میان اسیدهای آمینه شاخه‌دار، لوسین تأثیر بیشتری بر توانایی بدن در تولید پروتئین و عضله‌سازی دارد، در حالی که ایزولوسین و والین در تولید انرژی و تنظیم سطح قند خون مؤثرتر هستند.
1) کاهش خستگی
مصرف BCAA ها می‌تواند به کاهش خستگی جسمی و ذهنی کمک کند. در یک تحقیق، تعدادی از ورزشکاران مورد بررسی قرار گرفتند. در این تحقیق از شرکت‌کنندگان خواسته شد تا یک ساعت قبل از تمرین نوشیدنی حاوی BCAA ها مصرف کنند. این نوشیدنی حاوی ۲۰ گرم BCAA در ۴۰۰ میلی‌لیتر آب بود که با ۲۰۰ میلی‌لیتر آب توت‌فرنگی مخلوط شده بود. نتایج این تحقیق نشان داد که مصرف BCAA ها قبل از تمرین باعث می‌شود ورزشکاران دیرتر دچار احساس خستگی شوند.
در یک تحقیق دیگر، شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند؛ گروه اول BCAA ها و گروه دوم دارونما مصرف کردند. مقایسه گزارش‌های دو گروه نشان داد که گروه اول ۱۵ درصد کمتر از گروه دوم دچار خستگی شدند. در پژوهش مشابهی، افزایش مقاومت در برابر خستگی به گروه دریافت‌کننده‌ی BCAA کمک کرد تا مدت زمان بیشتری نسبت به گروه دریافت‌کننده‌ی دارونما تمرین کنند. مدت زمانی که طول کشید تا گروه اول به خستگی برسند، ۱۷ درصد بیشتر از مدت مشابه در گروه دوم بود.
با این حال، اینکه کاهش خستگی به بهبود عملکرد جسمانی منجر می‌شود موضوعی است که تمام تحقیقات آن را تأیید نکرده‌اند و هنوز مورد بحث است.
۲) کاهش دردهای عضلانی
بی‌سی‌ای‌ای‌ها می‌توانند دردهای عضلانی پس از ورزش را کاهش دهند. یکی از عملکردهای اسیدهای آمینه شاخه‌دار در بدن این است که سطح دو آنزیم کراتین کیناز (CK) و لاکتات دهیدروژناز (LDH یا LD) را در خون کاهش می‌دهند. این آنزیم‌ها هنگام بروز آسیب در عضلات به خون وارد می‌شوند و کاهش سطح آن‌ها علاوه بر اینکه در تسریع فرآیند بهبودی عضلات مؤثر است، می‌تواند از عضلات در برابر آسیب‌های بیشتر محافظت کند.
در چندین مطالعه از شرکت‌کنندگان خواسته شد تا میزان درد عضلانی خود را پس از انجام تمرینات قدرتی خاص ارزیابی کنند. در این تحقیقات، شرکت‌کنندگانی که مکمل‌های حاوی BCAA مصرف کرده بودند، میزان درد عضلانی خود را تا ۳۳ درصد کمتر از گروه دریافت‌کننده‌ی دارونما گزارش کردند. در برخی از این مطالعات، افرادی که BCAA مصرف می‌کردند، عملکرد بهتری نیز از خود نشان دادند. این افراد زمانی که همان تمرینات قدرتی را پس از ۲۰ تا ۴۸ ساعت دوباره انجام می‌دادند، تا ۲۰ درصد عملکرد بالاتری داشتند.
با این حال، تأثیرات مصرف بی‌سی‌ای‌ای‌ها می‌تواند بسته به جنسیت، رژیم غذایی و میزان پروتئین مصرفی افراد متفاوت باشد. به همین دلیل، تأثیرات این مکمل‌ها ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد.
۳) افزایش توده‌ی عضلانی
بعضی از ورزشکاران برای افزایش توده‌ی عضلانی از مکمل‌های حاوی BCAA استفاده می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که BCAA ها آنزیم‌هایی که در فرایند عضله‌سازی نقش دارند را فعال می‌کنند. همچنین برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مکمل‌های حاوی BCAA می‌توانند در افزایش توده‌ی عضلانی مؤثر باشند، به ویژه مکمل‌هایی که میزان لوسین در آن‌ها بیشتر از ایزولوسین و والین است، تأثیر بیشتری در رشد عضلات دارند.
اما این که دریافت بی سی ای ای ها از چه منبعی مفیدتر است؛ مکمل‌های حاوی BCAA، مکمل‌های حاوی پروتئین سویا یا پروتئین وی، یا یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، هنوز شواهد علمی کافی برای پاسخ به این پرسش وجود ندارد. با این حال، اگر هدف شما از مصرف مکمل‌ها رشد عضلات باشد، برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های حاوی پروتئین کامل (که شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است) می‌تواند نسبت به مصرف مکمل‌هایی که فقط حاوی آمینواسیدها هستند، اثرات بهتری داشته باشد.
۴) کاهش سطح قند خون
BCAA ها می‌توانند به حفظ سطح قند خون در میزان طبیعی و مطلوب کمک کنند. لوسین و ایزولوسین با افزایش ترشح انسولین باعث می‌شوند که عضلات قند بیشتری را از خون جذب کنند، که در نتیجه سطح قند خون کاهش می‌یابد. با این حال، تمامی تحقیقات این تأثیرات را تأیید نمی‌کنند. در برخی از مطالعات، افزایش قند خون نیز مشاهده شده است، که این مسئله ممکن است به رژیم غذایی افراد بستگی داشته باشد. به عنوان مثال، اگر افرادی که مکمل‌های حاوی BCAA مصرف می‌کنند رژیم غذایی پرچربی داشته باشند، ممکن است بدن آن‌ها در شرایط مقاومت به انسولین قرار گیرد.
بسیاری از این مطالعات بر روی حیوانات یا سلول‌ها انجام شده‌اند، بنابراین ممکن است نتایج آن‌ها به طور کامل برای انسان‌ها قابل تعمیم نباشد. در تحقیقاتی که روی انسان‌ها انجام شده، تأثیرات متفاوتی در شرکت‌کنندگان مشاهده شده است. به عنوان مثال، در پژوهش اخیر که بر روی بیماران مبتلا به بیماری‌های کبدی انجام شد، به شرکت‌کنندگان سه بار در روز و هر بار ۱۲/۵ گرم BCAA داده شد. در ۱۰ نفر از شرکت‌کنندگان سطح قند خون کاهش پیدا کرد، اما در ۱۷ نفر دیگر هیچ تغییراتی مشاهده نشد. بنابراین، برای رسیدن به نتیجه‌گیری قطعی در این زمینه نیاز به تحقیقات بیشتر است.
۵) کاهش وزن
آمینواسیدهای شاخه‌دار می‌توانند در جلوگیری از افزایش وزن مؤثر باشند و به افزایش چربی‌سوزی کمک کنند. مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که افرادی که از طریق رژیم غذایی به طور متوسط روزانه ۱۵ گرم BCAA دریافت می‌کنند، نسبت به افرادی که فقط ۱۲ گرم مصرف می‌کنند، ۳۰ درصد کمتر دچار چاقی و اضافه‌وزن می‌شوند. البته افرادی که BCAA کمتری دریافت کرده بودند، به طور میانگین ۲۰ گرم کمتر پروتئین در روز مصرف می‌کردند. بنابراین، ممکن است نتایج به دست آمده بیشتر به مصرف پروتئین کمتر مربوط باشد تا خود بی سی ای ای ها.
اگر هدف شما کاهش وزن است، مصرف بی سی ای ای ها می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر و سریع‌تر از شر چربی‌های ناخواسته خلاص شوید.
6) مکمل برتر برای کاهش وزن و ۵ ویتامین و ماده‌ی معدنی برای افزایش متابولیسم
در یک پژوهش، کشتی‌گیران حرفه‌ای که برای کاهش وزن پیش از مسابقات در حال آماده‌سازی بودند مورد مطالعه قرار گرفتند. دوره‌ی مطالعه ۱۹ روزه بود و شرکت‌کنندگان از رژیم غذایی کم‌کالری و سرشار از پروتئین پیروی می‌کردند. گروهی از آن‌ها مکمل حاوی BCAA و گروه دیگر مکمل حاوی پروتئین سویا مصرف می‌کردند. گروهی که مکمل BCAA مصرف کرده بودند موفق شدند در طی ۱۹ روز، ۱.۶ کیلوگرم بیشتر وزن خود را کاهش دهند. در حالی که هر دو گروه به میزان مشابهی کالری دریافت می‌کردند، گروه مصرف‌کننده BCAA ها ۰.۶ درصد بیشتر چربی از دست دادند. این گروه پروتئین کمتری دریافت کرده بودند، اما تفاوت این مقدار بسیار اندک بود و نمی‌توانست به تنهایی تأثیرگذار باشد.
در پژوهش دیگری که روی وزنه‌برداران انجام شد، به مدت ۸ هفته گروه اول به صورت روزانه ۱۴ گرم BCAA و گروه دوم ۲۸ گرم پروتئین وی دریافت می‌کردند. در پایان دوره، اعضای گروه اول ۱ درصد بیشتر چربی از دست داده و ۲ کیلوگرم بیشتر عضله ساخته بودند.
با این حال، این دو پژوهش محدودیت‌هایی دارند. برای مثال، اطلاعات دقیق در مورد ترکیب مکمل‌ها و رژیم غذایی جمع‌آوری نشده است، در حالی که این دو عامل می‌توانند تأثیر زیادی بر نتایج بگذارند. علاوه بر این، پژوهش‌هایی که به بررسی تأثیرات BCAA ها بر کاهش وزن پرداخته‌اند، نتایج متناقضی را نشان می‌دهند، بنابراین برای نتیجه‌گیری قطعی نیاز به تحقیقات بیشتر است.
جهت کسب اطلاعات بیشتر درباره آمینو اسیدهای شاخه دار یا BCAA اینجا کلیک کنید.